在新型冠狀病毒肺炎疫情期間,，不少地區(qū)實(shí)行了封閉小區(qū),、居家隔離等管控措施,，白領(lǐng)居家辦公,，學(xué)生線上學(xué)習(xí)。居家期間科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng),、合理膳食,、規(guī)律作息、樂觀心態(tài)能提升自身免疫力,，構(gòu)筑我們抵御病毒的第一道防線,。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)，偶爾猛練會(huì)降低免疫力
近來運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)的研究表明,，強(qiáng)度不同,、持續(xù)時(shí)間不等的運(yùn)動(dòng)對機(jī)體免疫力的影響有所差異。規(guī)律從事適量中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群可以提高自身的免疫功能,，與久坐少動(dòng)的人群相比患呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)更低,；但是不系統(tǒng)、偶爾一次長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群上呼吸道感染的概率卻會(huì)提高,。
盡管疫情來襲讓我們不能進(jìn)行戶外或健身房鍛煉,，更不能參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，但是我們?nèi)匀豢梢栽诩疫M(jìn)行高效鍛煉,。疫情期間應(yīng)避免長時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練,，規(guī)律維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，每周鍛煉3—5次,，每次1小時(shí)左右,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約為最大運(yùn)動(dòng)心率的60%—80%即可。
我們可以將整個(gè)運(yùn)動(dòng)分為熱身,、有氧,、無氧、牽拉放松4個(gè)環(huán)節(jié),。不同的人可根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力,，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及有氧、無氧比例,，遵循循序漸進(jìn)的原則,，避免突然加量，每周的運(yùn)動(dòng)量增加不要超過5%—10%,。
運(yùn)動(dòng)場地可在家中或小區(qū)內(nèi)通風(fēng),、空曠的場所，若需戴口罩運(yùn)動(dòng),，應(yīng)避免高強(qiáng)度無氧鍛煉,。
營養(yǎng)均衡，減肥也會(huì)減掉免疫力
新冠肺炎“當(dāng)?shù)馈?，在沒有特效藥的情況下,，自身的抵抗力就顯得尤為重要,。因此大家注意衛(wèi)生防護(hù)的同時(shí)一定要重視營養(yǎng)均衡。不要過度節(jié)食,，也不要大吃大喝,。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)搭配合理的膳食結(jié)構(gòu)才能使身體從量變到質(zhì)變,，增強(qiáng)心肺功能,，提高免疫力。
保持膳食均衡,，每天飲食中50%能量來自碳水化合物,，不可不進(jìn)食脂類，確保充足的蛋白質(zhì)攝入,，優(yōu)質(zhì)蛋白占總比例的三分之一，多食新鮮果蔬等,。疫情可能造成物資匱乏,、日照不充足等情況，必要時(shí)可補(bǔ)充飲食中無法滿足的參與抗氧化作用的維生素C以及在骨代謝方面發(fā)揮重要作用的維生素D與鈣劑,。
自我調(diào)節(jié),，心理狀態(tài)能影響免疫力
大量研究表明，心理狀態(tài)會(huì)直接影響機(jī)體免疫功能,。緊張,、沮喪的負(fù)面情緒以及對外界環(huán)境的不適感會(huì)使神經(jīng)—內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能下降。所以,，對疫情過分的焦慮,、睡眠質(zhì)量差也會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。
因此大家要勇敢面對疫情,，保持積極向上的心理狀態(tài),。避免生活中的負(fù)面事件，學(xué)會(huì)管理和控制自己的情緒,，樂觀,、平和的心態(tài)會(huì)提高機(jī)體對病毒的抵御能力。
每天保證7小時(shí)以上的充足睡眠,，減少睡覺前的“屏幕時(shí)間”,，避免熬夜、作息時(shí)間不規(guī)律,。日間的睡眠補(bǔ)充及午休有助于免疫力的恢復(fù),。（作者均系西南醫(yī)院關(guān)節(jié)外科中心主治醫(yī)師 文字整理：本報(bào)記者雍黎）
